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1. Non avere fretta: fare troppi esercizi, troppo veloci o con carichi eccessivi sovrastimola le strutture corporee causando una maggiore infiammazione e dolore, ritardando i tempi di recupero e il ritorno alla vita quotidiana.
2. Comincia gli esercizi con un carico basso (senza pesi o con elastico leggero). L’obiettivo è aumentare, se possibile, leggermente il carico o il numero di serie/ripetizioni di settimana in settimana. Puoi, per esempio, fare una serie in più, o fare 12 ripetizioni invece di 10, tendere di più l’elstico o passare a uno più rigido, oppure tutte queste cose insieme. Se hai dubbi, parla con il tuo fisioterapista.
2. Aumenta il peso o la difficoltà solo quando l’esercizio attuale risulta facile e del tutto indolore, oppure su indicazione esplicita del fisioterapista.
3. Se avverti un dolore fitto, acuto o che aumenta costantemente, interrompi l’esercizio. Un lieve fastidio (che non influenzi negativamente il movimento) durante o dopo l’esercizio è accettabile, purché regredisca entro 24 ore.
5. Se un esercizio fa male solo oltre un certo limite di movimento, puoi farlo fermandoti un attimo prima di sentire il dolore. Nel corso del tempo l’ampiezza del movimento che è possibile compiere senza dolore dovrebbe aumenatare.
6. È normale attraversare periodi in cui i progressi sembrano fermarsi; non aumentare i carichi autonomamente per frustrazione.
7. Se i sintomi peggiorano improvvisamente, riduci il volume degli esercizi del 50% anziché interrompere completamente ogni movimento, a meno che non sia presente infiammazione acuta (gonfiore, forte dolore anche da fermo, dolore notturno, dolore pulsante).
1. Negli esercizi di potenziamento, fai 2 o 3 serie da 10 o 12 ripetizioni, in base al tempo che hai durante la sessione. Il tempo ideale di esercizio va dalle 2 alle 3 ore settimanali, divise a piacere. Se l’esercizio richiede di stare fermo in una posizione, mantienila per circa 45 secondi/1 minuto, o comunque fino a quando ce la fai, facendo sempre 2 o 3 serie.
2. Negli esercizi di stretching, fai sempre 2 o 3 serie a seconda del tuo tempo, stando 1 minuto circa in posizione di allungamento, facendo sempre pausa di 30 secondi fra una serie e l’altra.
3. Negli esercizi di mobilizzazione fai sempre 2 o 3 serie da 10 o 12 ripetizioni. Rispetto agli esercizi di potenziamento, fai dei movimenti più lenti, arriva alla massima escursione del movimento che riesci a raggiungere e mantienila per qualche secondo prima di ritornare in posizione iniziale.
4. Non trattenere il fiato durante il movimento, espira durante lo sforzo ed inspira nella fase di ritorno.
5. Fai una pausa di 30 secondi o 1 minuto a seconda della fatica. Le pause sono essenziali, nei momenti di riposo il muscolo e le altre strutture corporee si riossigenano e si riparano, migliorando i risultati degli esercizi. Fare 30 secondi di pausa anche negli esercizi di stretching o mobilizzazione.
6. Diversi video sono esercizi singoli selezionati da me presi da video più lunghi su Youtube. Di questi video guardare e fare solo l’esercizio proposto, attenzione a non cliccare per sbaglio sul video intero (cliccando sulla scritta Youtube dentro il video).
ESERCIZI SINGOLI PER PROGRAMMI PERSONALIZZATI – IN LAVORAZIONE
D1 A – Estensori
D1 B – Estensori
D2 – Gran dentato
D3 – Gran dorsale
D4 A – Mobilizzazione in estensione
D4 B – Mobilizzazione in estensione
D4 C – Mobilizzazione in estensione
D4 D – Mobilizzazione in estensione
D4 E – Mobilizzazione in estensione
D5 – Mobilizzazione in flessione
D6 A – Mobilizzazione in rotazione
D6 B – Mobilizzazione in rotazione
D6 C – Mobilizzazione in rotazione
D6 D – Mobilizzazione in rotazione
D6 E – Mobilizzazione in rotazione
D6 A – Mobilizzazione in rotazione
D7 A – Mobilizzazione sterno
D7 B – Mobilizzazione sterno
D8 A – Romboidi
D8 B – Romboidi
D8 C – Romboidi
D8 D – Romboidi
D9 – Pettorale stretching
L1 A – Addominali
L1 B – Addominali
L1 C – Addominali
L1 D – Addominali
L2 A – Core
L2 B – Core
L2 C – Core
L2 D – Core
L2 E – Core
L2 F – Core
L2 G – Core
L2 H – Core
L2 I – Core
L2 J – Core
L2 K – Core
L2 L – Core
L2 M – Core
L3 A – Paravertebrali
L3 B – Paravertebrali
L3 C – Paravertebrali
L3 D – Paravertebrali
L3 E – Paravertebrali
L3 F – Paravertebrali
L4 A – Mobilizzazione in estensione
L4 B – Mobilizzazione antiretroversione
L4 C – Mobilizzazione flesso estensione
L4 D – Mobilizzazione in lateralità
L4 E – Mobilizzazione in rotazione
L4 F – Mobilizzazione in rotazione
L5 A – Obliqui
L5 B – Obliqui
L5 C – Obliqui
L5 D – Obliqui
L5 E – Obliqui
L5 F – Obliqui
L5 G – Obliqui
L5 H – Obliqui
L5 I – Obliqui
L6 A – Psoas
L7 A – Psoas
L8 A – Quadrato dei lombi
L9 – Pettorale stretching
S1 A – Gran dorsale
S1 B – Gran dorsale
S1 C – Gran dorsale
S1 D – Gran dorsale
S1 E – Gran dorsale
S1 F – Gran dorsale
S2 A – Romboidi
S2 B – Romboidi
S2 C – Romboidi
S2 D – Romboidi
S2 E – Romboidi
S2 F – Romboidi
S2 G – Romboidi
S2 H – Romboidi
S3 A – Gran dentato
S4 A – Deltoide
S4 B – Deltoide
S4 C – Deltoide
S4 D – Deltoide
S5 A – Extrarotatori
S5 B – Extrarotatori
S5 C – Extrarotatori
S5 D – Extrarotatori
S5 E – Extrarotatori
S5 F – Extrarotatori
S6 A – Intrarotatori
S6 B – Intrarotatori
S6C – Intrarotatori
S7 – Sovraspinato
S8 A – Stabilità
S8 B – Stabilità
S8 C – Stabilità
S8 D – Stabilità
S8 E – Stabilità
S8 F – Stabilità
S9 A – Mobilizzazione
S9 B – Mobilizzazione
S9 C – Mobilizzazione
S9 D – Mobilizzazione
S9 E – Mobilizzazione
S9 F – Mobilizzazione
S9 G – Mobilizzazione
S9 H – Mobilizzazione
S9 I – Mobilizzazione
A1 A – Adduttori stretching
A1 B – Adduttori
A1 C – Adduttori stretching
A1 D – Adduttori stretching
A1 E – Adduttori stretching
A1 F – Adduttori
A1 G – Adduttori
A2 A – Ischiocrurali
A2 B – Ischiocrurali stretching
A2 C – Ischiocrurali stretching
A2 D – Ischiocrurali
A2 E – Ischiocrurali stretching
A2 F – Ischiocrurali stretching
A2 G – Ischiocrurali stretching
A2 H – Ischiocrurali
A2 I – Ischiocrurali stretching
A3 A – Medio gluteo
A3 B – Medio gluteo
A3 C – Medio gluteo
A3 D – Medio gluteo
A3 E – Medio gluteo
A3 F – Medio gluteo
A3 G – Medio gluteo
A3 H – Medio gluteo
A3 I – Medio gluteo
A3 J – Medio gluteo
A3 K – Medio gluteo
A4 A – Retto femorale
A4 B – Retto femorale stretching
A5 A – Gluteo
A5 B – Gluteo
A5 C – Gluteo
A6 A – TFL
A6 B – TFL stretching
A6 C – TFL stretching
A6 D – TFL
A7 – Quadrato dei lombi
A8 A – Mobilizzazione
A8 B – Mobilizzazione
A9 A – Psoas
A9 B – Psoas
A9 C – Psoas
A9 D – Psoas
A9 E – Psoas
A9 F – Psoas
A10 – Piriforme
A11 – Quadricipite
AI1 A – Arto inferiore
AI1 B – Arto inferiore
AI1 C – Arto inferiore
AI1 D – Arto inferiore
AI1 E – Arto inferiore
AI1 F – Arto inferiore
AI1 G – Arto inferiore
AI1 H – Arto inferiore
AI2 – Caviglia
AI3 A – Equilibrio
AI3 B – Equilibrio
AI3 C – Equilibrio
AI3 D – Equilibrio
AI3 E – Equilibrio
AI3 F – Equilibrio
AI3 G – Equilibrio
AI3 H – Equilibrio
AI3 I – Equilibrio
AI3 J – Equilibrio
AI3 K – Equilibrio
AI3 L – Equilibrio
AI3 M – Equilibrio
AI3 N – Equilibrio
AI3 O – Equilibrio
AI3 P – Equilibrio
AI3 Q – Equilibrio
AI3 R – Equilibrio
AI3 S – Equilibrio
AI4 A – Mobilizzazione
AI5 A – Polpaccio
AI5 B – Polpaccio
AI5 C – Polpaccio
AI5 D – Polpaccio
AI5 E – Polpaccio
AI5 F – Polpaccio
AI5 G – Polpaccio
AI5 H – Polpaccio stretching
AI6 A – Quadricipite
AI6 B – Quadricipite
AI7 A – Soleo stretching
AI7 B – Soleo stretching
AI7 C – Soleo stretching
AI8 – Supinatori
ATM1 – Rinforzo generale
ATM2 – Lingua
O1 – Muscoli oculari
N1 – Neurodinamica Arto Superiore
N2 – Neurodinamica Arto Inferiore
DI1 A – Respirazione diaframmaca
DI1 B – Respirazione toracica
DI1 C – Respirazione alternata
DI2 – Diaframma stretching
DI3 – Diaframma stretching a croce
DI4 – Diaframma mobilizzazione
DI5 – Quadrato dei lombi stretching
DI6 – Quadrato dei lombi
AV 1 A – Estensori
AV1 B – Estensori
AV2 A – Pronosupinatori
AV3 – Flessori
AV3 B – Flessori stretching